Atteindre un déficit calorique constant
Essentiellement, perdre du poids revient à atteindre un déficit calorique constant. C’est-à-dire que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Si vous mangez 2 500 calories par jour – l’apport quotidien recommandé pour un homme, bien que cette quantité puisse varier énormément selon votre taille, votre poids et votre silhouette – et que vous en brûlez 3 000, vous êtes en déficit calorique.
Par contre, si vous en consommez 3 000 mais que vous en avez consommé 3 500, vous n’êtes pas en déficit calorique, même si vous avez probablement fait de l’exercice pour avoir brûlé autant d’énergie. La façon la plus rapide de perdre du poids est d’améliorer votre alimentation et d’augmenter votre niveau d’exercice pour atteindre un déficit calorique.
Nous vous donnerons nos meilleurs conseils pour faire le suivi de votre apport et de votre production de calories sous peu, mais d’abord, nous allons d’abord vous faire brûler cette graisse du ventre.
Diminuer l’apport calorique par des changements de régime alimentaire
Un piège commun que beaucoup de gens éprouvent en essayant de perdre le poids est que pendant qu’ils commencent à s’exercer plus, ils se sentent comme ils ont besoin de manger plus pour maintenir leurs niveaux d’énergie vers le haut et par conséquent ne voient pas des résultats.
Nous vous recommandons plutôt d’adapter votre alimentation pour tirer le meilleur parti de vos calories.
Tous les aliments ont des densités énergétiques différentes. Les aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers ont une faible densité énergétique, ce qui signifie que vous mangerez ces aliments plus rapidement que les aliments à haute densité énergétique.
– Est-ce que Huel, un substitut de repas complet, pourrait vous aider à suivre un régime alimentaire efficace ?
La nutritionniste Jenna Hope explique : “Les protéines et les graisses saines favorisent une glycémie plus stable, ce qui vous permet de rester rassasié pendant un certain temps et vous rend moins susceptible d’avoir envie de sucre ou de trop manger “.
Consommer la même quantité de calories que maintenant (ou moins si possible), mais en tirer plus de valeur nutritive vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à perdre du poids plus rapidement.
N’éliminez pas tous les aliments d’un même groupe alimentaire.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous refuser complètement certains aliments.
Isabel Butler, nutritionniste, recommande que “la meilleure façon de réduire le poids et de maintenir la perte de poids est de simplement manger un régime équilibré et sain, sans se refuser des aliments particuliers… Si vous coupez des aliments, vous devez vous assurer que votre alimentation est toujours équilibrée et que vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin d’autres sources”.
Par exemple, à moins que vous ne vous entraîniez à devenir haltérophile, il n’y a rien de mal avec les glucides en soi, mais le plus grand coupable alimentaire lorsqu’il s’agit d’entraver la perte de poids est le simple glucide.
Par rapport aux glucides complexes comme les haricots, les grains entiers et les légumes, qui se décomposent et libèrent lentement de l’énergie, vous gardant ainsi plein et énergique, les glucides simples comme le sucre et les féculents qui se décomposent en sucres – comme les pâtes et les patates – vous donnent un regain d’énergie plus court, puis vous donnent envie de manger davantage.
Il est probable que plus vous mangez de glucides simples, plus vous finirez par manger en général, ce qui nuira à l’équilibre de votre déficit calorique.
Une astuce facile pour les amateurs de pâtes consiste à remplacer les pâtes blanches par des courgetti (spaghettis faits de courgettes en spirale), qui portent bien leur nom. Vous remarquerez à peine la différence quand vous le mangez, mais vous serez plus rassasié plus longtemps malgré une consommation moindre de calories. Lorsque vous consommez moins de calories, votre corps peut puiser dans vos réserves de graisse pour l’énergie, plutôt que de simplement brûler les aliments que vous avez mangés.
Augmenter la production calorique par l’exercice
Même si vous mangez sainement, il est peu probable que vous puissiez perdre du poids rapidement sans exercice supplémentaire, qu’il s’agisse de course à pied, de gymnastique, de crossfit, de sports d’équipe, de vélo ou de toute autre activité disponible.
De plus, l’exercice vous aidera à paraître et à vous sentir mieux et, à notre avis, une fois que vous commencez à paraître et à vous sentir mieux, il devient beaucoup plus facile de trouver la force de volonté nécessaire pour améliorer votre alimentation.
Quand il s’agit de choisir le type d’exercice que vous faites, la chose la plus importante est qu’il s’agit de quelque chose à laquelle vous allez vous tenir. Ne vous forcez pas à courir s’il y a des chances que vous y arriviez dans dix minutes.
Mettre l’accent sur l’entraînement avec poids et haltères plutôt que sur l’entraînement cardiovasculaire
Il existe deux principaux types d’exercices : l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement avec poids ou résistance.
Les deux brûlent des calories, la différence est que pendant que le cardio brûle beaucoup de calories dès le début, l’entraînement de poids continue à brûler des calories après la séance d’entraînement.
Cela s’explique par le fait que l’entraînement musculaire renforce les muscles et que les muscles brûlent plus que les graisses lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes. En bref, plus votre ratio muscle/graisse est élevé, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous êtes immobile.
Un autre avantage de l’entraînement aux poids est qu’il est facile de le faire à la maison avec un équipement minimal, comme une paire d’haltères ou une cloche de bouilloire.
Cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas faire de l’exercice cardiovasculaire à la maison ou qu’il faut un imposant vélo d’exercice ou un tapis roulant pour le faire. Il y a beaucoup d’autres façons d’augmenter votre fréquence cardiaque, des balles aux cordes.
Ce qu’il y a de bien avec tous ces morceaux de kit, c’est qu’ils sont simples à utiliser et qu’ils peuvent être utilisés pour tout, d’un entraînement assez doux à un thrash cardio complet (vous permettant ainsi de faire vos exercices aérobiques et anaérobiques).
En termes d’habileté, la chose la plus importante à savoir est que la position de votre corps est importante avec des cloches, des balles et des cordes. Vous pouvez trouver des guides plus longs à ce sujet en ligne, mais la clé n’est pas de s’affaler.
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